TẬP THỂ DỤC KHI MANG THAI – An toàn hay không? – Phòng khám sản phụ khoa Mammi

TẬP THỂ DỤC KHI MANG THAI – LỢI ÍCH VÀ NGUY CƠ:

Lợi ích: Những lợi ích khi tập thể dục khi mang thai bao gồm:

Duy trì và cải thiện tim mạch và hô hấp, sức mạnh cơ bắp và sức dẻo dai của cơ thể.

Duy trì và cải thiện sự nhanh nhẹn, thăng bằng, phối hợp, tốc độ, phản xạ.

Ngăn ngừa tăng cân quá mức trong thai kỳ và hệ quả của nó.

Giảm khó chịu về xương khớp khi mang thia như đau lưng, xưng chậu.

Ngăn ngừa và giảm nguy cơ tiểu són-bài tập cơ sàn chậu (bài tập Kegel) được thực hiện trong suốt thời gian mang thai giúp giảm nguy cơ tiểu són ở sản phụ không bị tiểu són trước đó nhưng lợi ích lâu dài thì chưa đươc chứng minh.

- Giảm nguy cơ sinh con to ( [OR] 0,69, 95% CI 0,55-0,86 trong một phân tích gộp các thử nghiệm ngẫu nhiên). Giảm mô mỡ ở trẻ sơ sinh cũng đã được quan sát thấy ở một tháng tuổi.
- Giảm nguy cơ sinh giúp, không liên quan đến vỡ ối non, sinh mổ, khởi phát chuyển dạ, chuyển dạ chuyển dạ, rách âm đạo, mệt mỏi, chấn thương.

Giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ.(RR 0,45-1,1 trong 14 phân tích gộp)

Giảm nguy cơ tiền sản giật. Trong một nghiên cứu cho thấy nguy cơ tiền sản giật giảm khi tăng hoạt động thể chất trước và suốt thời kỳ mang thai.

Nguy cơ: những nguy cơ tiềm tàng khi tập thể dục lúc mang thai gồm:

Chấn thương mẹ có thể gây ra các biến chứng sản khoa như nhau bong non và ảnh hưởng tới thai nhi.
Tăng nhiệt độ mẹ trong 4-6 tuần đầu có thể làm tăng nguy cơ khiếm khuyết ống thần kinh ở trẻ.
Giảm lưu lượng máu giữa bánh nhau-tử cung: Trong khi tập thể dục, cơ thể sẽ ưu tiên tưới máu lên cơ hoạt động. Các báo cáo nhịp tim thai chậm trong quá trình tập thể dục của bà mẹ đã làm dấy lên lo ngại rằng tập thể dục của mẹ có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung, dẫn đến tình trạng thiếu oxy cho thai nhi. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy thai nhi bình thường bù trừ cho bất kỳ thay đổi nhất thời nào trong lưu lượng máu tử cung trong quá trình mẹ tập thể dục và không có nguy cơ gây hại (kể cả tử vong), ngay cả khi thai phụ trước đây ít vận động.
Ảnh hưởng đến sự phát triển thai nhi –Mặc dù tập thể dục có ảnh hưởng ít đến cân nặng của trẻ khi sinh, tuy nhiên dường như không làm tăng nguy cơ sinh non. Tần suất tập thể dục từ một đến năm lần mỗi tuần, thời gian khoảng 15-70 phút/lần, và thời gian có thể tập từ 6 đến 33 tuần, kết thúc vào giữa đến cuối tam cá nguyệt ba.

LỰU CHỌN PHƯƠNG PHÁP TẬP THỂ DỤC:

Tần suất và thời gian tập thể dục: Nên tiến hành khởi động làm ấm cơ thể khoảng 5-10 phút trước khi tập. Tập luyện với tần suất khoảng 30 phút/lần và ít nhất 150 phút/ tuần và kết thúc mỗi lần tập nên cool down trong khoảng 5-10 phút sau khi tập.

Chọn lựa phương pháp tập thể dục: Nên chọn các phương pháp giúp cải thiện hô hấp và nhịp tim một cách nhẹ nhàng và liên tục như thể dục nhịp điệu, khiêu vũ, bơi lội, đi xe đạp,

+ Chọn lựa nên theo một số nguyên tắc:

Hoạt động với nguy cơ cao té ngã hoặc nguy cơ cao chấn thương bụng là chống chỉ định vì gây nguy cơ nhau bong non cũng như chấn thương mẹ.
Tránh những hoạt động đòi hỏi phải nhảy và thay đổi tư thế nhanh vì có thể gây áp lực lên các khớp tăng nguy cơ chấn thương khớp. Những bài tập dẻo dai nên được thực hiện vì giảm nguy cơ chấn thương khớp.
Yoga nói chung là an toàn cho phụ nữ mang thai và thai nhi. Nó có thể tăng sức khỏe cho mẹ cũng như giúp mẹ giảm bớt căng thẳng. Tuy nhiên, nên tránh các tư thế yoga gây nóng hoặc không thoải mái hoặc có thể dẫn đến mất thăng bằng và ngã
Các bài tập thể thực hiện ở tư thế nằm ngửa nên tránh ở sau tam cá nguyệt thứ nhất vì đè động mạch chủ có thể gây hạ huyết áp ở 10% thai phụ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba. Tư thế nằm ngửa cũng có thể ảnh hưởng đến lưu lượng máu đến tử cung do sự chèn ép của động mạch chủ. Tuy nhiên, những tác động này dường như do việc nằm ngửa lức nghỉ hơn là tập thể dục tư thế nằm ngửa, và các tác động phụ đến thai kỳ do tập thể dục nằm ngửa không được chứng minh
Tập thể dục khi mang thai tăng sức mạnh có thể được thực hiện trong khi mang thai, nhưng về việc an toàn còn có giới hạn. Các nghiên cứu tập trung vào luyện tập cường độ thấp với trọng lượng thấp (≤10 pound [4,5 kg]) với nhiều lần lặp lại trong một phạm vi chuyển động cho thấy mức độ chuyển động này là an toàn và hiệu quả trong thai kỳ. Tập luyện cơ sàn chậu khi mang thai có thể giảm nguy cơ tiểu không kiểm soát
Các bài tập thể dục có thể chịu trọng lực hoặc không chịu trọng lực với các tác động khác nhau lên cơ thể. Các bài tập chịu trọng lượng được thực hiện kém hiệu quả hơn trong thai kỳ và tốn nhiều năng lượng hơn, nhưng được dung nạp tốt bởi phụ nữ mang thai đã tập luyện trước mang thai.
Tập thể dục với cường độ cao và kéo dài nên tránh vì có thể gây tăng thân nhiệt và mất nước. Tỉ lệ chuyển hóa căn bản và sản xuất nhiệt trong thai kỳ tăng do đó duy trì mức nước ổn định là điều kiện quan trọng để cân bằng nhiệt suốt thai kỳ.
Thai phụ không nên lặn vì thai nhi có nguy cơ bị giảm áp thứ phát do phổi thai nhi không có khả năng lọc bong bóng.
Người miền xuôi nên tránh tập thể dục trong ba đến bốn ngày đầu tiên tiếp xúc với độ cao trung bình đến cao (trên 6000 feet [2500 m]) vì lưu lượng oxy giảm.Các tác dụng phụ trên thai nhi chưa được quan sát thấy trong các nghiên cứu được thực hiện ở độ cao lên đến 6000 feet (2500 m) thường được sử dụng cho các môn thể thao trên núi, chẳng hạn như như đi bộ đường dài hoặc trượt tuyết. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bay lên nhanh chóng đến 6000 feet là an toàn cho cả mẹ và thai nhi và những cơn gắng sức nhẹ – vừa phải được chấp nhận, nhưng những hạn chế xảy ra tại dung tích hấp thu khí tối đa.

Cường độ tập thể dục: Nguyên tắc về cường độ tập thể dục trong thai kỳ là phụ thuộc với mức độ khả năng thể chất của cá nhân, lý tưởng là liên quan đến các hoạt động dễ dàng định lượng (ví dụ, đi bộ, bơi lội, đạp xe), và được tăng dần lên. Đối với những phụ nữ trước đây ít vận động có thể ban đầu tham gia vào tập thể dục (đi bộ từ thường đến nhanh và các bài tập cường độ thấp), tăng dần cường độ. Mặc dù mức cường độ tập thể dục an toàn cao hơn trong thai kỳ chưa được thiết lập, nhưng những phụ nữ tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai và những thai phụ có thai kỳ khỏe mạnh không biến chứng có thể tập thể dục cường độ cao (ví dụ: chạy bộ, thể dục nhịp điệu) mà không có tác dụng phụ.

Theo dõi nhịp tim- phụ nữ có thân hình cân đối như các vận động viên có thể sử dụng nhịp tim để theo dõi cường độ tập luyện của mình:

+ Tuổi: 20-29: 145-160 nhịp/ phút

+ Tuổi: 30-39: 140-156 nhịp/ phút.

Theo dõi tỉ lệ chuyển hóa (METs, metabolic equivalents): những phụ nữ không mang thai được khuyên nên tham gia vào các thói quen tập thể dục cường độ trung bình được định nghĩa là tập thể dục từ 3 đến 4 MET.Trong trường hợp thai kỳ bình thường không có biến chứng sản khoa, cũng có thể dùng khuyến cáo này cho phụ nữ mang thai. Tập thể dục vừa phải dường như là một mục tiêu thích hợp cho 2/3 phụ nữ mang thai không tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai. Ngoài ra, theo kinh nghiệm những bài tập thể dục có cường độ khoảng 6-7 METs có thể an toàn trong điều kiện thai kỳ hoàn toàn khỏe mạnh.

Sự mất nước và năng lượng: Mất nước là một nguy cơ khi tập thể dục cường độ cao hoặc kéo dài hoặc tập thể dục trong môi trường nóng; bổ sung nước thích hợp trước trong và sau khi tập thể dục là một vấn đề rất quan trọng. Bất kỳ sự giảm cân nào trong một buổi tập thể dục đều là sự mất chất lỏng nên được bù đắp trước buổi tập tiếp theo (giảm 1 pound [0,45 kg] cân nặng tương đương với khoảng 0,5 L nước)

Khi nào thì ngưng tập thể dục: phụ nữ mang thai nên ngưng tập thể dục ngay và gọi cho bác sĩ nếu có một trong những dấu hiệu sau:

+ Xuất huyết âm đạo.

+ Đau bụng có hoặc không có nôn ói.

+ Đau do co thắt thường xuyên

+ Rỉ ối

+ Khó thở trước mỗi lần tập

+ Chóng mặt, ngất

+ Đau đầu

+ Đau ngực

+ Yếu cơ gây mất thăng bằng

+ Phù hoặc đau chân.

Biên dịch: Phòng khám sản phụ khoa Mammi